【筋トレ】インクラインダンベルベンチプレス（30度）入門｜初心者向け・コツなどを解説

「インクラインダンベルベンチプレス（degree incline dumbbell press）」という名前の種目をご存じでしょうか？

自宅でもできるダンベルを使った種目なのでトレーニング初心者におすすめです。

インクラインダンベルベンチプレス（30度）では、胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を徹底的に鍛えることができ胸筋から上腕にかけての上半身全体を筋肥大させたいという方に向いているトレーニング種目です。

そこで、今回の記事では筋トレ初心者の方でも理解できるように「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」のトレーニング方法などについて解説していきたいと思います。

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」とは？

インクラインダンベルベンチプレスは、胸筋を効果的に鍛え、全身の筋力向上にも役立つ基本的なエクササイズです。

このエクササイズは、通常のバーブベルプレスよりも大きな動きを可能にし、より効率的に筋肉を刺激します。

インクライン（傾斜）の角度により、上腕三頭筋や三角筋の使い方が最小限に抑えられます。

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」で鍛えられる部位

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」の必要な器具

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」のトレーニングを行うためには「インクラインベンチ」と「ダンベル」が必要になります。

インクラインベンチもダンベル等もネットでの購入が可能です。

自宅でのトレーニングを目的としている方は、器具の選び方と筋トレ初心者におすすめな商品についても解説しているのでぜひ購入を検討してみてください。

• インクラインベンチ

＼ 筋トレ初心者におすすめな「インクラインベンチ」 ／

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• ダンベル

＼ 筋トレ初心者におすすめな「ダンベル」 ／

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」のやり方

「45度インクラインダンベルベンチプレス」のやり方を以下の3つの手順で解説しています。

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」おすすめレップ・セット数

トレーニングのレップ数とセット数は、トレーニングレベルによって異なるアプローチが推奨されます。

初心者の場合は、トレーニングの回数よりもまず正しいフォームを習得することが重要です。そのため、レップ数は8回、セット数は2～3セットが適切です。高負荷に挑戦する前に、正確なフォームで筋肉の動きを覚えることが成功への第一歩となります。

中級者になると、トレーニングの強度を高めるために、レップ数を10～12回、セット数を4セットに増やすことが推奨されます。また、現在の重量に余裕を感じるようになった場合は、少しずつ重量を増やして負荷を高めることが効果的です。このようにすることで、さらなる筋力向上が期待できます。

上級者にとっては、トレーニングのレップ数を12回以上に増やし、セット数は4セットを維持することが望ましいです。この段階では、限界まで追い込むレップ数の増加や、より高い重量に挑戦することで、筋肉のさらなる強化を図ります。自身の体力やトレーニングの目標に応じて、最適な方法を選んでトレーニングを行うことが重要です。

まとめ

「インクラインダンベルベンチプレス（30度）」は、自宅で簡単にできる胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛える基本的なエクササイズです。

初心者におすすめで、30度の傾斜を利用することで、上腕三頭筋や三角筋の関与を最小限に抑えながら、胸筋に効かせることができます。

トレーニングには「インクラインベンチ」と「ダンベル」が必要で、正しいフォームと適切なレップ・セット数を守ることで効果的に筋肉を鍛えることができます。