【筋トレ】45度インクラインダンベルベンチプレス入門｜初心者向け・コツなどを解説

「45度インクラインダンベルプレス（45 degree incline dumbbell press）」という名前の種目をご存じでしょうか？

自宅でもできるダンベルを使った種目なのでトレーニング初心者におすすめです。

45度インクラインダンベルベンチプレスでは、胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を徹底的に鍛えることができ胸筋から上腕にかけての上半身全体を筋肥大させたいという方に向いているトレーニング種目です。

そこで、今回の記事では筋トレ初心者の方でも理解できるように「45度インクラインダンベルベンチプレス」のトレーニング方法などについて解説していきたいと思います。

「45度インクラインダンベルベンチプレス」とは？

45度インクラインダンベルベンチプレスは、胸筋の上部を効果的に鍛えるための優れたトレーニング種目です。

このエクササイズでは、ダンベルを使用することで可動域が広がり、胸筋上部に加えて、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

ベンチの角度を45度に設定することで、より深い収縮と効果的な刺激が得られ、バランスの取れた上半身の筋肉発達をサポートします。

「45度インクラインダンベルベンチプレス」で鍛えられる部位

「45度インクラインダンベルベンチプレス」の必要な器具

「45度インクラインダンベルベンチプレス」のトレーニングを行うためには「インクラインベンチ」と「ダンベル」が必要になります。

インクラインベンチもダンベル等もネットでの購入が可能です。

自宅でのトレーニングを目的としている方は、器具の選び方と筋トレ初心者におすすめな商品についても解説しているのでぜひ購入を検討してみてください。

• インクラインベンチ

＼ 筋トレ初心者におすすめな「インクラインベンチ」 ／

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• ダンベル

＼ 筋トレ初心者におすすめな「ダンベル」 ／

「45度インクラインダンベルベンチプレス」のやり方

「45度インクラインダンベルベンチプレス」のやり方を以下の3つの手順で解説しています。

「45度インクラインダンベルベンチプレス」おすすめレップ・セット数

トレーニングのレップ数とセット数は、トレーニングレベルによって異なるアプローチが推奨されます。

初心者の場合は、トレーニングの回数よりもまず正しいフォームを習得することが重要です。そのため、レップ数は8回、セット数は2～3セットが適切です。高負荷に挑戦する前に、正確なフォームで筋肉の動きを覚えることが成功への第一歩となります。

中級者になると、トレーニングの強度を高めるために、レップ数を10～12回、セット数を4セットに増やすことが推奨されます。また、現在の重量に余裕を感じるようになった場合は、少しずつ重量を増やして負荷を高めることが効果的です。このようにすることで、さらなる筋力向上が期待できます。

上級者にとっては、トレーニングのレップ数を12回以上に増やし、セット数は4セットを維持することが望ましいです。この段階では、限界まで追い込むレップ数の増加や、より高い重量に挑戦することで、筋肉のさらなる強化を図ります。自身の体力やトレーニングの目標に応じて、最適な方法を選んでトレーニングを行うことが重要です。

まとめ

45度インクラインダンベルベンチプレスは、胸筋上部を中心に三角筋前部や上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズです。ダンベルを使用することで可動域が広がり、より深い収縮が得られます。

このトレーニングには、角度調整が可能なインクラインベンチとダンベルが必要です。インクラインベンチは、背もたれの角度調整機能や耐荷重に注目し、初心者には折りたたみ式で収納便利なモデルがおすすめです。ダンベルは、素材やグリップの太さ、重量に気を付け、初心者は軽めから始めると良いでしょう。

エクササイズの手順は以下の通りです。まず、45度の角度でインクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の横で持ちます。腕を完全に伸ばしてダンベルを上げ、胸筋上部の収縮を感じながら息を吐きます。その後、ダンベルをゆっくりと下ろし、胸筋の伸びを感じながらコントロールします。肘は体の横に保ち、肩への負担を最小限に抑えることが重要です。

初心者には、10回のレップで4セットを推奨します。このエクササイズを取り入れることで、バランスの取れた上半身の筋力を効果的に鍛えることができます。