「インクラインバーベルベンチプレス（incline barbell bench press）」という名前の種目をご存じでしょうか？
自宅でもジムできるバーベルを使った種目なのでトレーニング初心者におすすめです。
インクラインバーベルベンチプレスでは、胸筋、胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋を徹底的に鍛えることができ胸部から上腕にかけての上半身全体を筋肥大させたいという方に向いているトレーニング種目です。
そこで、今回の記事では筋トレ初心者の方でも理解できるように「インクラインバーベルベンチプレス」のトレーニング方法などについて解説していきたいと思います。
今回の記事では、「インクラインバーベルベンチプレス」についてトレーニング初心者の方でもわかるように徹底解説していくよ！僕と一緒にトレーニングしてマッチョになろう！
この記事を読むことで分かること
「インクラインバーベルベンチプレス」とは？
インクラインバーベルベンチプレスは、胸筋を鍛えるための基本的なベンチプレスのバリエーションです。
主に胸筋に効果を発揮しますが、同時に上部胸筋、三角筋、上腕三頭筋にも働きかけます。
「インクラインバーベルベンチプレス」で鍛えられる部位
鍛えられる部位
- 胸筋（上部）
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 胸筋（上部）について
- 三角筋について
- 上腕三頭筋について
胸筋上部（上胸部）は、胸の筋肉群の一部で、具体的には大胸筋の上部にあたります。
この部分の筋肉は、肩の前面に位置し、肩の動きや腕の動きをサポートします。
【胸筋上部のおすすめなトレーニング種目一覧】
三角筋前部（前部三角筋）は、肩の筋肉の一部で、肩の前面に位置しています。
この部分の筋肉は、肩の動きや腕の動きをサポートし、肩の形状や姿勢に重要な役割を果たします。
【三角筋前部におすすめなトレーニング種目】
- ショルダープレス
- フロントレイズ
- アーノルドプレス
上腕三頭筋は、上腕の後面に位置する主要な筋肉群で、主に腕を伸ばす動作に関与します。
【上腕三頭筋におすすめなトレーニング種目】
- トライセプス・ディップス
- トライセプス・プッシュダウン
- フレンチプレス（ライイング・トライセプス・エクステンション）
- ダンベル・キックバック
「インクラインバーベルベンチプレス」の必要な器具
「インクラインバーベルベンチプレス」のトレーニングを行うためには「インクラインベンチ」と「ベンチプレスラック」、「バーベル」が必要になります。
インクラインベンチ、ベンチプレスラック、バーベルはネットでの購入が可能です。
自宅でのトレーニングを目的としている方は、器具の選び方と筋トレ初心者におすすめな商品についても解説しているのでぜひ購入を検討してみてください。
- インクラインベンチ
インクラインベンチを選ぶ際には、以下の点に注目しましょう。
まず、背もたれの角度調整機能が豊富なものを選ぶことで、多様なトレーニングが可能になります。一般的には70〜80度の範囲が便利です。
次に、シートの幅が適切であることも重要です。幅が広いと安定性が増し、体格に合わせた快適なトレーニングが可能になります。
最後に、耐荷重も確認しましょう。高重量トレーニングを行う場合は、200〜300kgの耐荷重を持つモデルを選ぶことで、長期間にわたり安心して使用できます。
＼ 筋トレ初心者におすすめな「インクラインベンチ」 ／
- ベンチプレスラック
自宅用ベンチプレスラックを選ぶ際は、以下の4つのポイントに注目しましょう。
まず、ラックのタイプとスペースを確認します。スペースが限られている場合は、ナロータイプや折りたたみ式のものが便利です。広いスペースがあるなら、安定感のあるワイドタイプを選ぶと良いでしょう。
次に、セーフティーバーの有無をチェックします。セーフティーバーが付いていないと、バーベルを支える力が尽きた際に怪我をするリスクがあります。高さ調節が可能なセーフティーバーがあれば、さらに安全です。
また、シャフトとプレートの付属状況も確認しましょう。手軽に始めたい場合は、シャフトとプレートがセットになったモデルが便利です。自分でカスタマイズしたい場合は、シャフトとプレートを別々に購入するのも選択肢です。
最後に、調節機能に注目します。高さや角度の調節ができるラックは、トレーニングの質を高めるために役立ちます。自分の体に合った調整ができることで、より効果的にトレーニングを行えます。
＼ 筋トレ初心者におすすめな「ベンチプレスラック」 ／
- バーベル
バーベルを選ぶ際は、以下の点に注目しましょう。
まず、素材をチェックし、アイアンは安価ですが音が大きく、クロームメッキは高級感がありサビに強いです。
床を傷めたくない場合はラバー加工やネオプレン加工が施されたモデルが良いでしょう。次に、グリップの太さは手に合ったものを選び、滑り止め加工があると使いやすいです。
最後に、重量は自分の筋力に合ったものを選び、初心者は軽めから始めるのが安全です。長期間使用する場合は、可変式ダンベルも検討すると良いでしょう。
＼ 筋トレ初心者におすすめな「バーベル」 ／
「インクラインバーベルベンチプレス」のやり方
「インクラインバーベルベンチプレス」のやり方を以下の4つの手順で解説しています。
- 手順１ベンチの背もたれを30～45度の角度に調節します。ベンチに横たわり、足を肩幅より広く開いて床につけます。腰、肩、頭はしっかりとベンチに押し付けるようにします。
- 手順２バーベルのバーをオーバーグリップで握り、手の位置は肩幅より少し広めに設定します。
- 手順３息を吸いながらバーベルを胸筋の上部までゆっくりと下ろし、そのまま停止します。
- 手順４息を吐きながら、バーベルをゆっくりと押し上げます。
- 使用するウエイトを増やす前に、このトレーニングのテクニックをしっかりと理解しましょう。
- 慣性力を使用しないでください。ゆっくりとコントロールされた動きを行います。
- 前かがみにならないでください。
- 胸をまっすぐに保ち、肩甲骨を下げます。
- バーベルを持ち上げるときは息を吐きます。
- 安定性を確保するために、両足を広く離します。
「インクラインバーベルベンチプレス」おすすめレップ・セット数
トレーニングのレップ数とセット数は、トレーニングレベルによって異なるアプローチが推奨されます。
初心者向け
レップ数：8回、セット数：2～3セット
初心者の場合、トレーニングの回数よりも先に、正しいフォームで高負荷を扱えるように練習することをおすすめします。
初心者の場合は、トレーニングの回数よりもまず正しいフォームを習得することが重要です。
そのため、レップ数は8回、セット数は2～3セットが適切です。高負荷に挑戦する前に、正確なフォームで筋肉の動きを覚えることが成功への第一歩となります。
中級者向け
レップ数：10～12回、セット数：4セット
中級者の場合、もう1レップ追加してトレーニングを追い込んでみましょう。また、現在の重量に余裕を感じた場合は、徐々に重量を増やして負荷を高めていくと良いでしょう。
中級者になると、トレーニングの強度を高めるために、レップ数を10～12回、セット数を4セットに増やすことが推奨されます。
また、現在の重量に余裕を感じるようになった場合は、少しずつ重量を増やして負荷を高めることが効果的です。このようにすることで、さらなる筋力向上が期待できます。
上級者向け
レップ数：12回以上、セット数：4セット
上級者の場合は、レップ数をさらに増やして限界まで追い込むか、またはより高い重量に挑戦してみてください。
上級者にとっては、トレーニングのレップ数を12回以上に増やし、セット数は4セットを維持することが望ましいです。
この段階では、限界まで追い込むレップ数の増加や、より高い重量に挑戦することで、筋肉のさらなる強化を図ります。
自身の体力やトレーニングの目標に応じて、最適な方法を選んでトレーニングを行うことが重要です。
まとめ
インクラインバーベルベンチプレスは、主に胸筋の上部を鍛えるエクササイズで、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
自宅で行うためには、インクラインベンチ、ベンチプレスラック、バーベルが必要です。
トレーニングの方法は、まずベンチの背もたれを30～45度に調整し、ベンチに横たわります。
足を肩幅より広めに床につけ、腰、肩、頭をしっかりとベンチに押し付けます。
次に、バーベルをオーバーグリップで肩幅より広めに握り、息を吸いながらバーベルを胸筋の上部までゆっくり下ろし、そのまま停止します。
息を吐きながら、バーベルをゆっくり押し上げます。
初心者は8回×2～3セット、中級者は10～12回×4セット、上級者は12回以上×4セットを目安にトレーニングを行います。
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