【筋トレ】インクラインダンベルフライ（45度）入門｜初心者向け・コツなどを解説

「インクラインダンベルフライ（Incline dumbbell fly）」という名前の種目をご存じでしょうか？

自宅でもできるダンベルを使った種目なのでトレーニング初心者におすすめです。

インクラインダンベルフライ（45度）では、胸筋を徹底的に鍛えることができ胸筋を筋肥大させたいという方に向いているトレーニング種目です。

そこで、今回の記事では筋トレ初心者の方でも理解できるように「インクラインダンベルフライ（45度）」のトレーニング方法などについて詳しく解説していきたいと思います。

「インクラインダンベルフライ（45度）」とは？

インクラインダンベルフライは、特に胸の上部と内側をターゲットにした優れたアイソレーションエクササイズです。

このエクササイズは、胸部の「盛り上がり」を際立たせるだけでなく、左右の大胸筋を明確に分けるのにも効果的です。

ベンチの角度を調整することで、上部の筋肉に重点的に負荷をかけることができます。

「インクラインダンベルフライ（45度）」で鍛えられる部位

「インクラインダンベルフライ（45度）」の必要な器具

「インクラインダンベルフライ（45度）」のトレーニングを行うためには「インクラインベンチ」と「ダンベル」が必要になります。

インクラインベンチもダンベル等もネットでの購入が可能です。

自宅でのトレーニングを目的としている方は、器具の選び方と筋トレ初心者におすすめな商品についても解説しているのでぜひ購入を検討してみてください。

• インクラインベンチ

＼ 筋トレ初心者におすすめな「インクラインベンチ」 ／

---

• ダンベル

＼ 筋トレ初心者におすすめな「ダンベル」 ／

「インクラインダンベルフライ（45度）」のやり方

「インクラインダンベルフライ（45度）」のやり方を以下の6つの手順で解説しています。

「インクラインダンベルフライ（45度）」おすすめレップ・セット数

トレーニングのレップ数とセット数は、トレーニングレベルによって異なるアプローチが推奨されます。

初心者の場合は、トレーニングの回数よりもまず正しいフォームを習得することが重要です。そのため、レップ数は8回、セット数は2～3セットが適切です。高負荷に挑戦する前に、正確なフォームで筋肉の動きを覚えることが成功への第一歩となります。

中級者になると、トレーニングの強度を高めるために、レップ数を10～12回、セット数を4セットに増やすことが推奨されます。また、現在の重量に余裕を感じるようになった場合は、少しずつ重量を増やして負荷を高めることが効果的です。このようにすることで、さらなる筋力向上が期待できます。

上級者にとっては、トレーニングのレップ数を12回以上に増やし、セット数は4セットを維持することが望ましいです。この段階では、限界まで追い込むレップ数の増加や、より高い重量に挑戦することで、筋肉のさらなる強化を図ります。自身の体力やトレーニングの目標に応じて、最適な方法を選んでトレーニングを行うことが重要です。

まとめ

インクラインダンベルフライ（45度）は、ダンベルを使った胸筋のトレーニングで、特に胸の上部と内側を効果的に鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは、インクラインベンチを45度に設定して実施します。

初心者はまず正しいフォームを重視し、軽めの重量で始めることが大切です。中級者や上級者は、レップ数や重量を調整してより高い負荷をかけることができます。